Welche Nährstoffe fehlen Vegetarierinnen? Ohne Lücken gesund und vital

Bist du dir bewusst, wie wichtig es ist, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, besonders wenn du dich fleischlos ernährst? Wir wissen, dass es manchmal eine Herausforderung sein kann, alle notwendigen Nährstoffe aus rein pflanzlichen Quellen zu beziehen. Als Experten im Bereich veganer Nahrungsergänzungsmittel verstehen wir die Bedürfnisse von Frauen, die sich für eine fleischlose Ernährung entscheiden. In diesem Beitrag möchten wir gemeinsam mit dir einen Blick auf potenziell kritische Nährstoffe werfen, die Vegetarierinnen oft fehlen.

Außerdem geben wir dir wertvolle Tipps, wie du sicherstellen kannst, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst, um dich gesund und vital zu fühlen. Mach es dir gemütlich und lass uns gemeinsam in die Welt der vegetarischen Ernährung und Nährstoffe eintauchen.

Auf Nährstoffjagd! Potenzielle kritische Nährstoffe in der vegetarischen Ernährung

Es gibt einige lebenswichtige Nährstoffe, die in der vegetarischen Ernährung gelegentlich zu kurz kommen können. Welche das genau sind und was die Gründe für dieses Defizit sind, schauen wir uns nun an:

Eisen

Wenn du dich vegetarisch ernährst, schleicht sich gerne mal ein Eisenmangel ein, denn pflanzliche Eisenquellen werden vom Körper nicht so rasant aufgesogen wie ihre tierischen Pendants. Das kann für vegetarische Ladies zu einem erhöhten Eisenmangel-Risiko führen, wenn sie nicht genug eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

✔ Täglicher Bedarf: Frauen benötigen rund 15 Milligramm pro Tag. Das kann je nach Lebensphase wie Schwangerschaft und Menopause variieren.

➤ Zu finden in: Hülsenfrüchten, Soja, Tofu, Pfifferlingen, Kürbiskernen, Vollkornprodukten, Nüssen und grünem Blattgemüse.

ℹ️ Info: Um die Aufnahme von Eisen zu erleichtern, empfehlen wir, eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin C-reicher Nahrung zu kombinieren, das Eisen wird dann besser vom Körper aufgenommen.

Vitamin B12

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, daher haben Vegetarierinnen ein erhöhtes Risiko für einen Mangel, insbesondere wenn sie keine angereicherten Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Anämie, neurologischen Problemen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

✔ Täglicher Bedarf: 4 Mikrogramm

➤ Zu finden in: Eiern, Milchprodukten, angereicherten Lebensmitteln (Margarine, Sojaprodukte).

ℹ️ Mit unserem innovativen Vitamin B12 Spray sorgen wir bei Wanna Be Supplements dafür, dass du diesen essentiellen Nährstoff in deiner vegetarischen Ernährung optimal ergänzen kannst.

Protein

Obwohl pflanzliche Lebensmittel Protein enthalten, kannst du leicht in einen Mangel rutschen, wenn du nicht darauf achtest, eine vielfältige Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln zu konsumieren und sicherzustellen, dass du genug davon zu dir nimmst.

✔ Täglicher Bedarf: Rund 0,8 Gramm/Tag pro 1 Kilogramm Körpergewicht: Das bedeutet 48 g Eiweiß bei einer gesunden 60 kg-Frau.

➤ Zu finden in: Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Quinoa, Nüssen, Kernen, Milch und Milchprodukten, Getreide, Eiern.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für ein gesundes Herz und Hirn. Vegetarierinnen neigen jedoch dazu, niedrigere Spiegel dieser Fettsäuren zu haben, insbesondere der langkettigen Varianten EPA und DHA, da diese hauptsächlich in Fisch vorkommen.

✔ Täglicher Bedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 250 Milligramm EPA und 250 Milligramm DHA zu sich zu nehmen. Laut der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde soll der tägliche Bedarf noch weitaus höher sein, um von allen positiven Effekten zu profitieren. Sportler sollten sogar bis zu 3000 Milligramm EPA und DHA tanken, um in Topform zu bleiben.

➤ Zu finden in:

● Die Vorstufe alpha-Linolensäure: Leinsamen, Walnüsse, Hanf und bestimmte Ölen wie Leinöl.

● EPA und DHA: Algenöl eignet sich super für eine unkomplizierte vegane Supplementierung.

Vitamin A

Vegetarierinnen, die nur wenige tierische Produkte konsumieren, könnten ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-A-Mangel haben, da das Vitamin in erster Linie in tierischen Produkten wie Leber, Eiern und Milchprodukten vorkommt.

✔ Täglicher Bedarf: Frauen benötigen etwa 700 Mikrogramm.

➤ Zu finden in: Obwohl pflanzliche Lebensmittel in der Regel keine Vitamin-A-Quellen sind, enthalten einige Carotinoide (Beta-Carotin), die der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Sie kommen hauptsächlich in orangefarbenem und dunkelgrünem Gemüse vor, wie Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Grünkohl. Wenn du diese Leckerbissen regelmäßig in deinen Wochenplan integrierst, können sie dabei helfen, deinen Vitamin-A-Bedarf zu decken. Effektiver sind aber tatsächlich Eier und Milchprodukte und gerne auch 1 Sprühstoß von unserem Vitamin A+E Spray.

Vitamin D

Die Haut als Sonnensegel für Vitamin D? Ja, das ist tatsächlich so! Etwa 90 Prozent unseres Vitamin D-Bedarfs werden durch das Sonnenlicht auf unserer Haut gedeckt. Nur etwa zehn Prozent davon nehmen wir über unsere Ernährung auf. Wenn du also nicht gerade ein Sonnenkind bist, könnte es sein, dass dein Körper ein bisschen Vitamin-D-arm ist. Besonders in Regionen mit weniger Sonnenschein oder wenn du viel Haut bedeckt hältst, kann das Sonnenvitamin zu kurz kommen. Außerdem nimmt die Eigensynthese im Alter stark ab und Frauen mit stärker pigmentierter Haut leiden trotz ausgiebigem Sonnenbaden in unseren Breitengraden an Vitamin D Mangel.

✔ Täglicher Bedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass Erwachsene 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag benötigen.

➤ Zu finden in: Eigelb, Pilzen, angereicherten Lebensmitteln wie Margarine - und natürlich in unserem Vitamin D3+K2 Spray 😊.

Jod

Nicht nur Vegetarier und Veganer haben durch den Verzicht auf jodhaltige Seefische und Meeresfrüchte häufig einen Jodmangel, auch die hier übliche Mischkost deckt den Jodbedarf oft nicht. Zudem sollte die Versorgung gleichbleibend und regelmäßig erfolgen. Daher bieten sich auch hier Ergänzungen wie unser Jod+Selen Spray an.

✔ Täglicher Bedarf: 150 bis 200 Mikrogramm

➤ Zu finden in: Milchprodukten, Meeresalgen, jodiertem Speisesalz.

Zink

Verschiedene Nahrungsmittel können die Zinkaufnahme beeinflussen. So können Phytate, die in Vollkorngetreide, Sesam und Hülsenfrüchten vorkommen, die Zinkverfügbarkeit einschränken. Protein und organische Säuren können die Zinkaufnahme wiederum fördern. Mit ein paar einfachen Zubereitungsmethoden wie dem Einweichen und Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten kannst du die Phytate reduzieren und die Zinkaufnahme verbessern.

✔ Täglicher Bedarf: 7 bis 10 Milligramm

➤ Zu finden in: Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken), Käse, Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, weiße Bohnen), Nüssen, Samen (Kürbiskerne, Sesam).

Welche Symptome haben Vegetarierinnen bei einem Nährstoffmangel?

Wenn es um den Nährstoffmangel bei vegetarisch lebenden Frauen geht, können die Symptome vielfältig sein und je nach Art und Schwere des Mangels variieren. Manche von uns kämpfen mit Erschöpfung, andere mit Haarausfall und brüchigen Nägeln – nur um einige zu nennen. Wenn du mehr über die Anzeichen eines Nährstoffmangels erfahren möchtest, wirf einen Blick auf diesen Artikel: "Vegan und gesund? Müssen Veganerinnen Nahrungsergänzungsmittel nehmen?"

Müssen Vegetarierinnen Nahrungsergänzungsmittel nehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden?

Um Nährstoffmängel zu vermeiden, ist es wichtig, dass Frauen, die sich fleischlos ernähren, auf Vielfalt und Ausgewogenheit achten. Aber hey, wir wissen alle, wie schnell das im hektischen Alltag untergeht, oder? Deshalb empfehlen wir, regelmäßig deine Blutwerte überprüfen zu lassen, um dann gezielt mit Nahrungsergänzungen dort nachzubessern, wo es nötig ist.

Vegetarisch stark: Nährstoffmängel erkennen und überwinden mit Wanna Be Supplements

Insgesamt birgt die vegetarische Ernährung das Potenzial für Nährstoffdefizite, aber mit regelmäßigen Blutkontrollen, einer klugen Lebensmittelauswahl und geplanter Ernährung kannst du diese Risiken minimieren. Sollten dennoch Lücken auftreten, bieten Nahrungsergänzungsmittel eine effektive Möglichkeit, die Versorgung zu optimieren. Bei Wanna Be Supplements sind wir hier, um dich auf diesem Weg zu begleiten und sicherzustellen, dass du die bestmögliche Versorgung erhältst.