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Vegan und gesund? Müssen Veganerinnen Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

In der heutigen Gesellschaft erfreut sich die vegane Ernährung immer größerer Beliebtheit, sei es aus ethischen, gesundheitlichen oder Umweltaspekten. Doch während eine ausgewogene vegane Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, birgt sie auch einige Herausforderungen. Die Frage, ob Veganerinnen Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken, können wir dir direkt beantworten: Ja, da die Nährstoffversorgung nicht komplett über pflanzliche Ernährung abgedeckt werden kann. Deshalb untersuchen wir in diesem Beitrag die potenziellen Nährstoffmängel und die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln speziell für uns Frauen. Lasst uns gemeinsam Licht ins Dunkel bringen!


Lächelnde junge Frau mit veganem Essen
Quelle: Unsplash

Warum eine ausgewogene Ernährung oft zur Hürde für Veganerinnen wird


Bei einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sind Frauen mit veganer Ernährungsweise gut mit den relevanten Nährstoffen versorgt. Die relevanten sind Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin C und E sowie Alpha-Linolensäure (ALA), Ballaststoffe und gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe.


Bringst du dann noch regelmäßig Linsencurry, Bohnensalat und generell Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte und Nüsse auf den Tisch, ist die Deckung deines Proteinbedarfs auch bei einer veganen Ernährung gegeben.


Das Problem: Genau, das kleine Wörtchen “ausgewogen”. Wir setzen das gleich mit bedarfsdeckend. Und genau da liegt der Hase im Pfeffer. In unserer schnelllebigen Zeit, von Termin zu Termin hetzend schaffen wir es oftmals nicht, uns bedarfsdeckend zu ernähren.

Dazu kommt, wer sich rein pflanzlich ernährt, braucht ein gutes Ernährungswissen. Denn verschiedene Lebensmittelgruppen versorgen deinen Körper mit unterschiedlichen Nährstoffen. Lässt du eine oder mehrere weg (Fleisch, Käse z.B.), müssen die Nährstoffe, die in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden.


Und nicht zu vergessen: Mit dem Gemüse und Obst heutzutage bekommen wir nicht mehr den gleichen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen wie früher. Das liegt aber nicht an den Rohstoffen an sich, sondern u.a. an ihrer Lagerung und den langen Lieferwegen.



Potentiell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung: B12 und mehr


Eine rein pflanzliche Ernährung kann den Nährstoffbedarf des Körpers größtenteils decken. Aber nicht komplett. Besonders leicht kann bei veganer Ernährung ein Mangel an Vitamin B12 entstehen, da es in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vorkommt. Obwohl es Jahre dauern kann, bis sich erste Anzeichen von Mangelerscheinungen zeigen, solltest du nicht warten, bis es zu spät ist. Ein langanhaltender Mangel an Vitamin B12 kann schwerwiegende Folgen wie Blutarmut, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder neurologische Schäden haben. Aber wie kommst du nun ohne Fleisch und Milchprodukte an die benötigte Menge B12?


Indem du Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zu dir nimmst. Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene 4 µg Vitamin B12 pro Tag. Mit unserem Vitamin B12 Spray sorgen wir von Wanna Be Supplements dafür, dass der essentielle Nährstoff in deiner veganen Ernährung optimal ergänzt wird.




Folgende weitere Nährstoffe können bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise kritisch sein und sollten gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zugeführt werden:


● Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonnenlichtsynthese produziert. Da jedoch nicht jede von uns ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist, insbesondere in den Wintermonaten, kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ratsam sein.

● Jod ist entscheidend für eine gesunde Schilddrüsenfunktion. Vegane Quellen für Jod können einige Algenarten sein. Auch die Verwendung von jodiertem Speisesalz oder einem Jodpräparat werden empfohlen.

Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA gehören zu den essentiellen Nährstoffen, die nicht vom Körper hergestellt werden können und die wir deshalb mit der Nahrung aufnehmen müssen. Sie kommen hauptsächlich in Fisch vor, können aber auch aus pflanzlichen Quellen wie Algenöl gewonnen werden.

● Obwohl Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, dunkelgrünem Blattgemüse und Nüssen vorhanden ist, sind pflanzlichen Eisenquellen möglicherweise weniger gut bioverfügbar als tierische. Achte als Veganerin beim Konsum eisenhaltiger Lebensmittel darauf, sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren, um die Eisenaufnahme zu steigern. Grundsätzlich kann es sehr sinnvoll sein, dass Veganerinnen Eisen als Nahrungsergänzung zu sich nehmen.

Zink ist wichtig für unser Immunsystem, die Wundheilung und den Stoffwechsel. Es kommt vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Weizen- und Roggenkeimlingen vor. Die empfohlene Zinkzufuhr liegt bei Frauen bei 7-11 Milligramm pro Tag (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)). Je mehr Vollkornprodukte du zu dir nimmst, desto höher ist deine Phytinaufnahme und damit dein Zinkbedarf.

Calcium finden wir in grünem Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Rucola, Samen und Nüssen sowie in mit Calcium angereicherter Pflanzenmilch. Rund 1.000 mg pro Tag werden für Frauen empfohlen.

Selen ist ein Antioxidant und spielt eine wichtige Rolle für die Schilddrüse und das Immunsystem. Es findet sich in Nüssen (insbesondere Paranüsse), Samen sowie in Pilzen, Linsen, Kohl und Vollkorngetreide. Für Frauen werden 60 µg pro Tag empfohlen.

Vitamin B2 (Riboflavin) ist wichtig für den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems. Es kommt u.a. in Würzhefeflocken, Pilzen, Brokkoli, Vollkornprodukten und Mandeln vor.

Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft, aber auch für das Immunsystem und die Regeneration der Schleimhäute und Haut. Die tägliche Zufuhr von 700 µg Retinolaktivitätsäquivalenten (RAE) entspricht 8400 µg beta-Carotin bzw. 16800 µg Provitamin-A-Carotinoiden. Wichtige Carotinoid-Lieferanten sind gelb-orangene und rote Gemüse- und Obstsorten. Da die Umwandlungsrate von pflanzlichen Carotinoiden in Vitamin A sehr gering ist, kann bei nicht ausreichender Gemüse- und Obstzufuhr ein Supplement hilfreich sein.



Was sollen Nahrungsergänzungsmittel für Veganerinnen leisten?

Okay, liebe Leserin, spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Veganerinnen sollten also die wichtigen Nährstoffe liefern, die in der pflanzlichen Ernährung manchmal zu kurz kommen können. Aber halt! Nicht alle Produkte sind Gold wert. Einige enthalten eine zufällige Mischung von Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen. Andere wiederum enthalten überflüssige Nährstoffe wie Vitamin C oder Folsäure, von denen Veganerinnen normalerweise ausreichend über ihre Ernährung zuführen, oder sie sind in viel zu hohen Dosierungen enthalten. Es gibt deutliche Qualitätsunterschiede, auf die du achten solltest.


Was dein Körper an Nährstoffen braucht, ist abhängig von deiner Lebensphase

Die Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel kann stark von deiner aktuellen Lebensphase abhängen. Schauen wir uns das einmal am Beispiel Eisen an:


Frauen benötigen während der Periode rund 15 mg Eisen pro Tag. Frauen mit starken Blutungen gehören zur Risikogruppe und benötigen mehr Eisen. Schwangere und Stillende haben noch einmal einen erheblich höheren Eisenbedarf aufgrund der Versorgung des Fötus, der Bildung der Plazenta und der zusätzlichen Blutproduktion. Lies dazu gerne auch mal in unseren Beitrag “Ernährung während der Periode - So machst du Schluss mit der hormonellen Achterbahnfahrt“ rein!



Symptome für einen Nährstoffmangel


Oftmals mögen wir über das nötige Wissen, was die vegane Ernährung angeht, verfügen, setzen es jedoch im hektischen Alltag nicht konsequent um. Stressphasen oder besondere Lebensumstände können dies noch verstärken. Doch sobald unser Nährstoffhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät, wird unser Körper uns unmissverständlich darauf aufmerksam machen. Erste allgemeine Anzeichen für einen Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind vielfältig:


✘ Anfälligkeit für Infektionen

✘ Müdigkeit und Erschöpfung

✘ Nervosität und Reizbarkeit

✘ Schwindelgefühl

✘ Muskel- und Gelenkschmerzen

✘ Kopfschmerzen und migräneähnliche Beschwerden

✘ Schwierigkeiten bei der Konzentration

✘ Hautprobleme wie Trockenheit oder Unreinheiten

✘ Haarbruch und spröde Nägel

✘ Risse in den Mundwinkeln

✘ Zahnfleischbluten und Zahnprobleme


So erkennst du, wann Nahrungsergänzungsmittel nötig sind

Die aufgelisteten Symptome können ein Hinweis auf einen Nährstoffmangel sein, müssen jedoch nicht zwangsläufig sein. Fang also nicht an, dir wahllos verschiedene Nahrungsergänzungsmittel einzuwerfen. Um die Nährstoffwerte präzise zu bestimmen, empfiehlt es sich, eine Blutuntersuchung beim Arzt durchführen zu lassen. Nur so können wir sicher sein, ob ein Nährstoffdefizit vorliegt. Für Veganerinnen ist es wirklich smart, die Blutwerte regelmäßig checken zu lassen, besonders für wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12 – am besten einmal im Jahr. Der Jodstatus lässt sich übrigens über die Menge des Jods im Urin bestimmen. Falls hier Lücken bestehen, sollten wir nicht zögern, unsere Ernährung mit den passenden Nahrungsergänzungsmitteln aufzupeppen. Es geht schließlich um unsere Gesundheit, Ladies!



Fit, gesund und vegan – ein Balanceakt für Powerfrauen


Liebe Frauen, nun haben wir eine Menge durchgekaut! Von den Grundlagen einer veganen Ernährung bis hin zu den potenziell kritischen Nährstoffen und der Frage “Müssen Veganerinnen Nahrungsergänzungsmittel nehmen?” Und wisst ihr was? Es ist ein echter Balanceakt! Eine vegane Ernährung bietet zahlreiche Vorteile, aber wir dürfen nicht vergessen, dass sie auch ihre Herausforderungen mit sich bringt. Die Deckung unseres Nährstoffbedarfs erfordert Aufmerksamkeit und manchmal auch ein wenig Fingerspitzengefühl. Wir können nicht einfach blindlings drauflos schlemmen und hoffen, dass alles passt. Nein, es ist wichtig, sich bewusst zu machen, welche Nährstoffe wir benötigen und wie wir sie aufnehmen können.


Glückliche Frau ernährt sich pflanzlich


Wählerisch, aber wissend: Die Kunst der richtigen Nahrungsergänzung für pflanzlich lebende Frauen

Nahrungsergänzungsmittel können dabei eine wertvolle Unterstützung sein, aber wir müssen wählerisch sein. Nicht alle Produkte sind das, was sie vorgeben zu sein. Einige sind einfach nur ein teures Sammelsurium von Dingen, die wir nicht brauchen. Also, was tun? Regelmäßige Check-ups beim Arzt, bewusste Ernährung und gezielte Nahrungsergänzung – das ist der Schlüssel zu einem gesunden und vitalen Leben als vegane Powerfrau. Wir bei Wanna Be Supplements verstehen die Bedürfnisse vegan lebender Frauen und bieten dir eine Reihe hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel an, die speziell darauf ausgerichtet sind, potenzielle Nährstofflücken zu schließen und deine Gesundheit zu unterstützen.


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